Volume di allenamento, non frequenza, come indicatore dei guadagni di forza

Studio analizzato: Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Colquhoun et al. 2018

Ormai è ampiamente accettato che il volume di allenamento gioca un ruolo chiave sia in termini di adattamenti di forza che di ipertrofia (2, 3, 4).

La frequenza di allenamento può essere definita come il numero di sessioni allenanti oppure come il numero di volte che viene allentato un determinato gruppo muscolare in un dato periodo (5).

Per lo studio in questione (1) la frequenza è stata definita come il numero di sessioni di allenamento completate in una settimana. Studi precedenti suggeriscono che all’aumentare dell’esperienza di allenamento, dovrebbe esserci anche un aumento concomitante della frequenza (6). Questo incremento in termini di sedute di allenamento può avere degli effetti benefici sia dal punto di vista fisiologico che psicologico, per esempio è piuttosto diffusa tra i weightlifters la pratica di “splittare” l’allenamento in due sessioni al giorno, specialmente durante periodi di alti volumi allenanti, cercando così di mantenere elevata anche l’intensità.

Nello studio preso in considerazione sono stati arruolati ragazzi di età comprese tra 18 e 30 anni, già abituati ad allenarsi con i pesi da almeno 6 mesi, per un minimo di 3 giorni a settimana, con all’interno dei propri programmi le tre alzate del powerlifting (squat, panca e stacco da terra). Inoltre gli individui per poter partecipare allo studio dovevano avere almeno un massimale di squat pari al 125% del peso corporeo, un 1RM di panca piana di almeno il 100% del proprio bodyweight e uno stacco pari almeno al 150% del peso.

L’importanza dell’ipertrofia muscolare per la massima espressione di forza

I soggetti sono stati quindi divisi in due gruppi: il gruppo 3x che si allenava 3 volte a settimana, ed il gruppo 6x che si allenava 6 volte a settimana. Entrambi i gruppi però avevano lo stesso volume settimanale, ovviamente con sets e reps differenti. Il gruppo 3x allenava ad ogni seduta squat e panca, mentre aveva una sola seduta di stacco a settimana, mentre il gruppo 6x allenava ogni giorno squat e panca, con due sessioni di stacco a settimana. Le alzate per essere ritenute buone dovevano rispettare le regole della federazione americana di powerlifting, es. fermo al petto in panca ecc. I due gruppi hanno usato una periodizzazione ondulata giornaliera con grande focus sulle powerlifts, con equivalenti volume, intensità e tempo speso ad allenarsi. Per raggiungere questo obiettivo il gruppo 6x semplicemente aveva metà volume ad ogni allenamento rispetto al gruppo 3x.

Il risultato principale che esce da questo breve studio riguarda il guadagno in termini di forza massima in entrambi i gruppi, con un significativo aumento degli 1RM di squat, panca e stacco, oltre che un miglioramento della percentuale di fat free mass. I risultati tra i due gruppi però hanno rispettato le attese, infatti non si sono registrate grosse differenze in termini di guadagni di forza. I risultati sembrano quindi indicare fin da subito che il volume sembra svolgere un ruolo più importante rispetto alla frequenza, in linea con gli studi precedenti (2, 7).

È stato teorizzato che incrementare la frequenza di allenamento possa accelerare gli adattamenti neurali e portare ad un più rapido sviluppo della forza (8, 9). Inoltre è stato anche suggerito che una frequenza maggiore di sufficiente intensità possa portare ad una stimolazione più frequente delle unità motorie (10), con conseguenti sviluppi in termini di forza. Nonostante gli adattamenti neurali non siano stati misurati in questo recente studio, indirettamente i dati suggeriscono che in un periodo breve come 6 settimane non ci sia abbastanza tempo perché quanto appena descritto avvenga.

La scienza della memoria muscolare

McLester et al. (11) hanno riportato in precedenza significativi aumenti di forza massima sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo in soggetti che hanno completato una programmazione ad alta frequenza (3 giorni a settimana) contro una a bassissima frequenza (1 giorno a settimana), precisamente del 62%.

Tuttavia i risultati dello studio analizzato non mostrano significative differenze tra i gruppi 3x e 6x: la differenza più rilevante è stato un guadagno dello 0,9% in panca a vantaggio del gruppo 6x. Comunque è interessante notare che il gruppo 6x ha fatto registrare un piccolo vantaggio in tutte le variabili che hanno misurato la forza (con l’eccezione dello squat, +0,2% nel gruppo 3x). Questo lascia pensare che un’alta frequenza di allenamento, con un volume ridotto possa produrre maggiori miglioramenti in termini di forza massima rispetto a sessioni meno frequenti con volume maggiore.

Anche per quanto riguarda le differenze di fat free mass, si sono visti guadagni minimi da parte del gruppo 6x, mentre nessuno dei due gruppi ha riportato grosse modifiche in termini di massa grassa e peso corporeo, ma va sottolineato che ad eccezione di uno shaker di proteine in polvere post allenamento, la dieta dei soggetti non era controllata.

Take home message

Anche se frequenze maggiori non sembrano offrire enormi benefici a parità di volume, allenatori e atleti potrebbero trovarsi di fronte a scenari che richiedono un aumento della frequenza stessa, come ad esempio un volume giornaliero non più sostenibile per gli atleti, limitazioni di tempo e/o preferenze personali.

Basandosi sui risultati di questo studio sembra che volume e intensità dovrebbero essere i fattori su cui concentrarsi maggiormente in fase di programmazione.

Sarebbero necessari nuove investigazioni che insieme ad un aumento della frequenza prendano in considerazione anche un aumento del volume complessivo, ancora meglio se su atleti di un certo livello e per un periodo più lungo di sei settimane.

Riferimenti

  1. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Colquhoun et al. 2018
  2. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Peterson et al. 2004
  3. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea et al. 2003
  4. The effect of training volume on lower-body strength. Robbins et al. 2012
  5. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld et al. 2016
  6. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Kraemer e Ratamess 2004
  7. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Rønnestad et al. 2007
  8. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Hakkinen e Kallinen 1994
  9. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Hartman et al. 2007
  10. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. Henneman et al. 1965
  11. Comparison of 1 Day and 3 Days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. McLester et al. 2000

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