Un alto apporto proteico non è sufficiente per preservare il muscolo durante uno stop dagli allenamenti

Studio analizzato: Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. Kilroe et al. 2020

Basandoci sulle osservazioni empiriche dal mondo dell’allenamento con i pesi, sembra che molti atleti puntino ad innalzare l’apporto proteico durante un periodo di sosta dagli allenamenti per cercare di preservare al massimo la massa muscolare acquisita.

Lo studio (1) preso in considerazione ha valutato questa strategia su un gruppo composto da 33 giovani adulti maschi. I soggetti hanno ricevuto una dieta standard per 5 giorni con 1,6 g/kg di proteine al giorno, prima di essere sottoposti all’immobilizzazione di una gamba (ginocchio bloccato).

Durante il periodo di immobilizzazione durato tre giorni, agli individui in questione sono state assegnate tre diverse diete: “alto” apporto proteico (1,6 g/kg), basso (0,5 g/kg) e minimo (0,15 g/kg). I risultati hanno indicato che l’immobilizzazione della gamba ha causato inevitabilmente una significativa riduzione della sintesi proteica muscolare, del volume muscolare e dei principali output di forza, però l’apporto proteico non ha influenzato in maniera determinate nessuno di questi valori.

Questi risultati ci portano ad una conclusione piuttosto deludente ma molto valida dal punto di vista pratico: mantenere il volume muscolare e la forza durante un periodo di sosta dagli allenamenti è molto più legato allo stimolo allenante che all’introito proteico.

Bisogna ricordare che sono gli stimoli allenanti a guidare gli adattamenti muscolari, mentre aspetti come il sonno adeguato e le strategie alimentari rappresentano solamente dettagli secondari nel supporto ad un’ottimale adattamento del muscolo. Si tratta di aspetti comunque molto importanti, ma quando manca il driver primario dell’ipertrofia (l’allenamento), essi possono davvero fare ben poco per mantenere gli adattamenti ottenuti in precedenza.

Effetti dell’alcol su salute e allenamento

Un altro studio recente (2) ha investigato gli effetti della restrizione di sonno (cinque notti consecutive con solo quattro ore spese a letto) sul tasso di sintesi proteica muscolare in giovani adulti maschi. La privazione del sonno ha portato ad una riduzione del tasso di sintesi proteica, ma questa riduzione è stata sopperita con l’inserimento di un programma di allenamento HIIT su tre sessioni.

Uno studio del 2012 (3) ha messo a confronto questo concetto su soggetti nello stato di riposo e su soggetti in seguito ad un allenamento contro resistenza. Nello stato di riposo la sintesi proteica è aumentata nel periodo 1-3 ore seguente all’ingestione di proteine e crollato in seguito, mentre nello stato post allenamento la sintesi proteica è sì aumentata nel periodo 1-3 ore successivo, ma ha continuato a salire anche a velocità superiori nel periodo 3-5 ore seguenti.

Gli studi presenti in letteratura confermano quindi che l’ingestione di proteine stimola in acuto la sintesi proteica, ma non può da sola salvare gli adattamenti indotti dall’allenamento in assenza di quest’ultimo.

Volume di allenamento, non frequenza, come indicatore dei guadagni di forza

Diventa perciò fondamentale riuscire a mantenere uno stimolo allenante anche nei periodi di pausa. Teoricamente l’ideale sarebbe riuscire a mantenere il solito stile e la solita modalità di allenamento mantenendo l’intensità elevata, sacrificando piuttosto frequenza e volume.

Sebbene fornire uno stimolo allenante al corpo sia fondamentale, è importante rilevare che un paio di studi (4, 5) hanno riportato effetti positivi sulla massa muscolare e sulla sua funzione dati dall’integrazione di aminoacidi essenziali e leucina in periodi di inattività estrema.

Take home message

Lo studio preso in esame conferma che durante periodi di inattività, diete ad alto apporto proteico da sole non sono sufficienti per preservare la massa muscolare e la forza acquisite in precedenza.

Fattori secondari come sonno adeguato e sufficiente apporto proteico giocano un ruolo molto importante nell’ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento, ma è importantissimo ricordare che il driver primario per la crescita muscolare è lo stimolo allenante.

Risulta più efficace mantenere degli stimoli allenanti ad alta intensità sacrificando volume e frequenza anche nei periodi di fermo dal tradizionale allenamento, piuttosto che aumentare l’introito proteico da solo.

Riferimenti

  1. Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. Kilroe et al. 2020
  2. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. Saner et al. 2020
  3. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Churchward-Venne et al. 2012
  4. Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. Paddon-Jones et al. 2004
  5. Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. English et al. 2016

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