Quante proteine assumere al giorno in un periodo di definizione

Studio analizzato: Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al 2017

Perdere massa magra in un periodo di restrizione calorica è fisiologico, tuttavia sembra che aumentare l’introito proteico possa aiutare a preservare percentuali maggiori di LBM (lean body mass).

Nello studio in questione (1) 16 uomini con almeno alle spalle due anni di esperienza di allenamento con i pesi, sono stati reclutati e divisi in due gruppi durante un periodo di dieta durato 8 settimane.

Entrambi i gruppi hanno seguito lo stesso programma di allenamento basato su quattro giorni settimanali, però ad un gruppo sono stati somministrati prima e dopo ogni allenamento 28 grammi di proteine in polvere, mentre all’altro gruppo sono stati dati 28 grammi di una soluzione glucidica sia pre che post. La distribuzione dei macronutrienti nei due gruppi differiva solamente per l’integrazione, altrimenti entrambi i gruppi avevano 35% di calorie da proteine nei giorni di allenamento e 40% nei giorni di riposo, 30% di calorie dai carboidrati nei giorni di allenamento e 25% nei giorni off, 35% di energie dai grassi ogni giorno.

Proteine in polvere whey isolate, concentrate e idrolizzate: effetti sulla composizione corporea a confronto

In generale, la forza e la composizione corporea hanno fatto registrare miglioramenti nel gruppo che ha assunto le whey, mentre la resistenza muscolare è migliorata nel gruppo carbo. Entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di massa corporea, in media invece la massa magra non è cambiata nel gruppo proteine mentre è diminuita nel gruppo carbo.

L’1RM di squat e le ripetizioni a cedimento all’80% dell’1RM sono migliorate in entrambi i gruppi in confronto all’inizio dello studio, però i miglioramenti nel massimale di squat non sono stati significativamente superiori nel gruppo whey, mentre ci sono stati miglioramenti nel test delle ripetizioni a cedimento nel gruppo carboidrati. Solamente il gruppo proteine ha migliorato il proprio 1RM di panca, al contrario solamente il gruppo carbo ha migliorato il test sulle ripetizioni a cedimento.

A che ora è meglio allenarsi per massa, forza e resistenza?

Il gruppo che ha integrato whey ha consumato circa 2,9-3,0 g/kg al giorno di proteine, mentre il gruppo che ha integrato carboidrati si è attestato su valori di circa 2,6 g/kg al giorno di proteine. Questo dato, insieme alla meta-analisi di Schoenfeld et al (2), rafforza l’idea che se l’apporto proteico giornaliero è abbastanza elevato, l’effetto del timing sulla sintesi proteica muscolare risulta praticamente ininfluente. Risulta difficile pensare che 2,6 g/kg non sia un valore abbastanza alto per preservare la LBM quanto lo sia 3,0 g/kg,

Take home message

In un periodo di restrizione calorica, il consiglio è quello di seguire le linee guida attuali di 1,8-2,7 g/kg al giorno di proteine ingerite.

Il timing con cui vengono consumate le proteine attorno all’allenamento sembra essere irrilevante su soggetti non allenati e non in deficit calorico, quando viene raggiunta la quota indicata sopra . Tuttavia soggetti allenati o in restrizione calorica possono beneficiare dall’assunzione di proteine 1-2 ore prima dell’allenamento e dopo l’allenamento stesso (circa 0,4-0,5 g/kg consigliati).

Dallo studio non è nemmeno ben chiaro se le differenze rilevate fossero date dalla quantità o dal timing dell’assunzione di whey e carbo. Quindi risulta saggio consumare qualche carboidrato (10-20% delle kcal giornaliere) insieme a proteine sia pre che post allenamento, per preservare la massa magra, la forza e la resistenza muscolare, durante un periodo di deficit calorico.

Riferimenti

  1. Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al 2017
  2. The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. Schoenfeld et al 2013

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