Qual è la dose minima di caffeina per migliorare le prestazioni in allenamento?

Studio analizzato: A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females. Waller et al. 2020

Finora la maggior parte degli studi si è concentrata su alte dosi di caffeina ed in particolare sui maschi. Questa nuova ricerca di Waller et al. (1) invece cerca di comprendere quale sia la dose minima da assumere per ottenere incrementi in termini di forza e resistenza durante l’allenamento.

La letteratura scientifica ha ormai da tempo confermato gli effetti ergogenici della caffeina, però come fatto notare da Grgic et al. in una enorme review di 21 meta-analisi sulla caffeina (2), la dose solitamente usata negli studi è pari a 6 mg/kg di peso corporeo, vale a dire 600 mg per una persona di 100 kg. Ottenere un miglioramento delle prestazioni in allenamento con dosi inferiori sarebbe la soluzione ottimale, così da evitare alcuni spiacevoli effetti negativi dell’assunzione di caffeina, quali possono essere l’aumentato nervosismo e difficoltà a dormire la notte successiva, soprattutto se l’integrazione avviene a pomeriggio inoltrato, siccome l’emivita della caffeina è di circa 5-6 ore.

Effetti ergogenici della caffeina sul lungo termine

Lo studio attuale ha quindi esaminato l’effetto dell’assunzione di dosi limitate di caffeina (100 mg, equivalenti a meno di 2 mg per kg) su un campione composto da 19 ragazze di età compresa tra 18 e 35 anni, non abituate ad allenarsi con i pesi, ma abituali consumatrici di caffè.

I risultati dello studio dicono che la caffeina ha aumentato in maniera significativa i valori della MVC (maximum voluntary contraction, contrazione massima volontaria) in isometria: placebo 82,6 Nm contro i 92,8 Nm della caffeina. Tuttavia l’integrazione con la caffeina non sembra aver aumentato in maniera notevole la forza resistente, che è stata misurata come tempo massimo che i soggetti erano in grado di tenere l’estensione del ginocchio al 30% ed al 70% della massima contrazione.

Si tratta di risultati un pochino sorprendenti se paragonati con il mega studio di Grgic, il quale riportava guadagni in termini di resistenza addirittura superiori rispetto a quelli relativi alla forza massima. Analizzando i calcoli effettuati in questo nuovo studio però si nota che i paragoni della MVC avevano un maggiore grado di potere statistico e questo spiegherebbe il perché dei maggiori effetti registrati sulla forza massima.

In un altro studio del 2013 (3) sono raccolte diverse ricerche che sostengono che gli energy drinks che forniscono circa 2 mg/kg di caffeina per un adulto medio, sono in grado di migliorare in acuto l’espressione di forza massima sia della parte inferiore che della parte superiore del corpo così come la resistenza muscolare, quando assunte 10-60 minuti prima dell’allenamento.

Forbes et al. (4) hanno riportato che gli energy drinks (2 mg/kg di caffeina) sono in grado di aumentare il volume alzato in panca a cedimento su tre serie, ma non di migliorare le capacità di sprint. Uno studio condotto da Del Coso et al. (5) ha invece testato due differenti dosi di caffeina (energy drinks con 1 mg/kg e 3 mg/kg) con un placebo. Mentre il trattamento con 3 mg/kg di caffeina ha migliorato nettamente le prestazioni in panca e nel mezzo squat, la dose di 1 mg/kg non ha sortito alcun effetto.

Nel 2014, Spriet ha pubblicato una review sull’efficacia di basse dosi di caffeina per le prestazioni sportive (6). In questo studio basse dosi erano intese meno di 3 mg/kg. Lo studio ha rilevato che altissime dosi (9 mg/kg e oltre) non risultano essere più efficaci delle dosi consigliate di 5-6 mg/kg. Anzi, sembra che dosi di circa 3 mg/kg possano fornire gli stessi effetti ergogenici di dosi più alte.

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Un aspetto positivo di questa ricerca è che le ragazze sottoposte allo studio hanno riportato miglioramenti nelle performance nonostante fossero già abituate ad assumere caffeina, nel range di 100-300 mg al giorno. In conclusione questo studio conferma quanto rilevato nei precedenti, ossia che gli effetti ergogenici su uomini e donne della caffeina assunta in acuto sembrano essere molto simili.

Take home message

Nel tentativo di trovare la dose minima effettiva di caffeina pre-workout, il consiglio è quello di partire da 1,5-2 mg/kg, quindi incrementare se necessario, in base alle risposte registrate in allenamento ed in base agli effetti collaterali (nervosismo e difficoltà a dormire). D’altro canto, chi non ha problemi nel tollerare la caffeina ad alte dosi, potrebbe decidere di optare direttamente per una dose nel range 3-6 mg/kg, dal momento che è il range ritenuto più efficace da tutta la letteratura.

La cosa più importante da ricordare è che la risposta individuale alla caffeina varia, quindi la dose ottimale può cambiare da persona a persona.

Riferimenti

  1. A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females. Waller et al. 2020
  2. Wake Up and Smell the Coffee: Caffeine Supplementation and Exercise Performance-An Umbrella Review of 21 Published Meta-Analyses. Grgic et al. 2019
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Energy Drinks. Campbell et al. 2013
  4. Effect of Red Bull Energy Drink on Repeated Wingate Cycle Performance and Bench-Press Muscle Endurance. Forbes et al. 2007
  5. Dose Response Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Muscle Performance: A Repeated Measures Design. Del Coso et al. 2012
  6. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Spriet 2014

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