Predire le prestazioni nel powerlifting in base alla massa magra

Studio analizzato: The Relationship Between Body Composition Measured by Dual-Energy X-ray Absorptiometry and Maximal Strength in Classic Powerlifting

Penso sia abbastanza evidente che i powerlifter più muscolosi sono anche quelli più forti, forse però non è ben chiaro quanto grande sia la relazione tra massa magra e kg alzati.

Uno studio recente (1) ha voluto esaminare quali fattori sono associati alle prestazioni nel powerlifting. I soggetti erano 15 powerlifter raw agonisti, di cui tre junior (22 o 23 anni), mentre tutti gli altri open. Si trattava di atleti piuttosto forti secondo gli standard comuni, ma nella media o appena sopra la media per gli standard dello sport (totale femminile di 352.3 kg a 80.7 kg di peso corporeo medio, totale maschile di 630.6 kg a 93.5 kg di peso corporeo medio).

Non sorprende che la percentuale di massa magra è risultata associata in maniera molto forte alle prestazioni rilevate, spiegando l’86-90% della variabilità nei totali degli atleti. Sorprende invece il fatto che anche il contenuto di minerali nelle ossa è risultato strettamente legato alle performance ottenute, al pari della massa magra.

Tutti i soggetti hanno preso parte ai campionati provinciali canadesi, in Quebec, nel novembre 2018. I ricercatori hanno effettuato una scansione DEXA in laboratorio sugli atleti nei due mesi successivi alla gara. Per effettuare tutti i calcoli, per ogni atleta sono state prese in considerazione le tre alzate valide più alte registrate in gara, come valore 1RM per squat, panca e stacco.

Da questo studio, il primo a considerare powerlifter agonisti in questo particolare contesto, si evince che le differenze di prestazioni tra uomini e donne possono essere spiegate dalle differenze di massa magra (2), dal momento che sappiamo che i muscoli di maschi e femmine possono contrarsi con la stessa quantità di forza per unità di massa o area della sezione trasversa del muscolo (Cross Sectional Area).

Sapendo che massa magra e prestazioni in pedana sono fortemente legate tra di loro, possiamo prevedere quanto “dovremmo” alzare avendo un determinato quantitativo di massa magra.

Incrociando i calcoli di questo studio con quelli di un altro studio, effettuato in precedenza da Brechue e Abe (3), possiamo trovare un break-point a quota 85 kg di massa magra: sotto questa soglia è lecito attendersi un maggiore aumento di performance per ogni kg di massa magra in più, mentre sopra gli 85 è lecito attendersi un minore miglioramento delle prestazioni per ogni kg di massa magra aggiunto.

La scienza della memoria muscolare

Una teoria che spiega quanto appena scritto è quella che fibre muscolari più larghe tendono a produrre meno forza per unità di CSA rispetto alle fibre più piccole (4). Inoltre con l’aumento delle dimensioni delle fibre può risultare più difficoltoso il processo di rimozione dei prodotti di scarto così come la circolazione di nutrienti e ossigeno. In altre parole, l’aumento delle dimensioni delle fibre non è accompagnato da un’efficienza maggiore (5).

Dallo studio si ricava una semplice equazione da utilizzare per predire in maniera del tutto teorica il totale raggiungibile.

Nel caso di atleti con meno di 86 kg di massa magra, il totale si calcola:

Massa magra x 11.48 – 222

Nel caso di atleti con più di 86 kg di massa magra, il totale si calcola:

Massa magra x 5.74 + 271

Per fare un esempio, un atleta dal peso corporeo di 85 kg, con 20% di massa grassa, possiede 68 kg di massa magra (per semplificare). Il totale previsto in questo caso sarebbe dunque: 68 x 11.48 – 222 = 559 kg.

Purtroppo questa formula però non tiene conto in alcun modo dell’altezza degli atleti. Pensiamo infatti che totalizzare 559 kg con 68 kg di massa magra sia fattibile essendo alti 1 metro e 70, ma praticamente impossibile in un soggetto alto 2 metri. Per questo motivo, serviranno ulteriori studi e nuove formule che tengano conto anche dell’altezza (6).

Take home message

Accumulando più massa magra, dovremmo essere in grado di alzare più kg. Possiamo usare questa semplice correlazione per prevedere quanto “dovremmo” essere in grado di alzare, considerando il grado di percentuale di massa magra attuale.

Se i risultati ottenuti sono vicini alle previsioni dei calcoli, costruire ulteriori muscoli dovrebbe essere la soluzione migliore per progredire. Se invece i carichi alzati sono ancora lontani dalle proiezioni numeriche, la strada migliore dovrebbe essere ancora quella di perfezionare la tecnica, detto che mettere su più muscoli non guasta in ogni caso.

Riferimenti

  1. The Relationship Between Body Composition Measured by Dual-Energy X-ray Absorptiometry and Maximal Strength in Classic Powerlifting. Ferland et al 2020
  2. Sex Difference in Muscular Strength in Equally-Trained Men and Women. Bishop et al 1987
  3. The Role of FFM Accumulation and Skeletal Muscle Architecture in Powerlifting Performance. Brechue e Abe 2002
  4. Relationship Between Force and Size in Human Single Muscle Fibres. Krivickas et al 2011
  5. Resistance Training Induced Changes in Strength and Specific Force at the Fiber and Whole Muscle Level: A Meta-Analysis. Dankel et al 2019
  6. Performance and Anthropometrics of Classic Powerlifters: Which Characteristics Matter? Ferrari et al 2020

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