L’importanza dell’ipertrofia muscolare per la massima espressione di forza

Studio analizzato: What Makes Long-Term Resistance-Trained Individuals So Strong? A Comparison of Skeletal Muscle Morphology, Architecture, and Joint Mechanics. Maden-Wilkinson et al. 2020

Esistono diversi approcci alla periodizzazione dell’allenamento della forza, però dovrebbe essere abbastanza chiaro a tutti che aumentare la massa muscolare è il modo migliore per aumentare il potenziale di forza esprimibile. Molti atleti si tirano la zappa sui piedi non cercando la massima ipertrofia muscolare raggiungibile, in base a quanto confermato anche dallo studio in questione e tanti altri.

Nello studio analizzato (1), 52 soggetti non allenati e 16 atleti professionisti hanno testato la forza massima espressa in un’estensione di ginocchio in isometria. I ricercatori hanno pure misurato le dimensioni dei quadricipiti, la lunghezza dei fascicoli, l’angolo di pennazione, la tensione specifica e la lunghezza del tendine.

Dopo un periodo di adattamento iniziale, sono stati effettuati due test sulla forza a distanza di 7-10 giorni, oltre a risonanza magnetica ed ecografia sui muscoli dei soggetti coinvolti.

La scienza della memoria muscolare

La forza espressa dall’estensione del ginocchio è risultata il 60% maggiore nei soggetti allenati (388±70 vs 245±43 Nm). Senza molte sorprese anche la dimensione dei quadricipiti è risultata superiore nei soggetti allenati: il volume totale dei quadricipiti è risultato maggiore del 56%, la sezione trasversa anatomica dei muscoli dei quadricipiti del 50% e l’effettiva sezione trasversa dei muscoli del 41%. Anche lunghezza dei fascicoli e angoli di pennazione sono risultati superiori nei soggetti allenati, rispettivamente dell’11% e del 13%.

Questo studio sottolinea l’importanza dell’ipertrofia muscolare anche negli atleti che hanno come obiettivo la ricerca della forza massima esprimibile, infatti la crescita muscolare rappresenta il limite primario nello sviluppo della forza. Non si può dire che l’ipertrofia muscolare porti ad un aumento della forza, dal momento che la crescita del muscolo non è né necessaria tantomeno sufficiente per aumentare la forza: si può diventare più forti senza aggiungere muscolo, così come si può aggiungere muscolo senza avere riscontri immediati sull’output di forza. Tuttavia non è possibile esprimere più forza di quanta ne può produrre il tessuto contrattile presente. La quantità di massa muscolare disponibile fissa i limiti della produzione di forza del soggetto. Anche migliorare la tecnica non porterà ad una produzione di forza maggiore di quanta ne consenta il tessuto contrattile disponibile. Per massimizzare la forza è quindi necessario anche massimizzare l’ipertrofia.

Predire le prestazioni nel powerlifting in base alla massa magra

Altri studi (2, 3) su powerlifter di elite e su weightlifter junior hanno trovato varie misure legate alla muscolosità (massa magra, massa magra per cm e spessore del muscolo) che possono predire quasi alla perfezione la forza esprimibile in squat, panca piana e stacco da terra.

Take home message

La massa muscolare è il limite primario della massima quantità di forza esprimibile. Per massimizzare gli output in termini di forza è necessario massimizzare anche l’ipertrofia muscolare, perciò nella periodizzazione di un allenamento è bene anche prevedere dei cicli dedicati all’ipertrofia, pure nell’ambito di sport di forza.

Riferimenti

  1. What Makes Long-Term Resistance-Trained Individuals So Strong? A Comparison of Skeletal Muscle Morphology, Architecture, and Joint Mechanics. Maden-Wilkinson et al. 2020
  2. The Role of FFM Accumulation and Skeletal Muscle Architecture in Powerlifting Performance. Brechue e Abe 2002
  3. Correlations of Anthropometric and Body Composition Variables with the Performance of Young Elite Weightlifters. Siahkouhian e Hedayatneja 2010

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