La colazione è il pasto più importante della giornata per le prestazioni in palestra?

Studio analizzato: Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Bin Naharudin et al. 2019

Esistono dati contraddittori sulla relazione diretta tra consumo di carboidrati prima dell’allenamento contro resistenza e prestazioni. Questo studio (1) mette a confronto il “saltare” la colazione ed il consumo di una colazione composta principalmente da glucidi, in soggetti abituati a mangiare dopo una notte di digiuno.

In questo studio incrociato (tutti i soggetti hanno sperimentato le due situazioni), il gruppo senza colazione ha bevuto solamente acqua al mattino prima di allenarsi, mentre il gruppo colazione ha consumato un pasto ad alto contenuto di carboidrati, due ore prima di effettuare quattro serie a cedimento di squat e panca piana, con il 10RM.

In una fase dello studio i partecipanti hanno consumato una colazione consistente di cereali (riso), latte, pane, burro, marmellata e succo d’arancia, fornendo circa il 20% del fabbisogno giornaliero stimato e circa 1,5 grammi di carboidrati per kg di massa corporea. Quindi due oro dopo aver mangiato, hanno eseguito quattro serie di squat e panca piana a cedimento con il 10RM rilevato in precedenza. Nell’altra fase dello studio hanno eseguito lo stesso allenamento due ore dopo aver bevuto solamente acqua. La panca piana è stata eseguita con un range of motion completo, con il bilanciere al petto ed i gomiti completamente estesi al termine di ogni ripetizione, mentre gli squat sono stati eseguiti arrivando al parallelo (un po’ più alti rispetto ad uno squat valido nel powerlifting).

I soggetti hanno completato più ripetizioni in entrambi gli esercizi quando hanno consumato la colazione prima di allenarsi. In particolare il gruppo senza colazione ha fatto registrare il 15% in meno di reps, pari a circa 10 in totale nei quattro sets di squat (gruppo no colazione 58±11 reps vs gruppo colazione 68±14 reps). Allo stesso modo il gruppo senza colazione ha eseguito il 6% in meno di reps in panca, pari a circa 3 sul totale (38±5 contro 40±5). Le differenze tra i due gruppi nelle reps totali sono state in gran parte registrate solamente nelle prime due serie delle quattro totali, sia per quanto riguarda squat che panca.

Quante calorie si bruciano con un allenamento in palestra?

I risultati di questo recente studio si scontrano con quanto scoperto in precedenza: per esempio in un classico studio crossover di Mitchell et al. del 1997, i soggetti dopo essere stati sottoposti ad una sessione di ciclismo per esaurire le scorte di glicogeno, sono stati sottoposti per le 48 ore successive ad una dieta ad alto contenuto di carboidrati o a bassissimo contenuto di carboidrati. Al termine di questo periodo sono stati testati 5 sets con il 15RM a cedimento di squat, leg press e leg extension (2). I ricercatori si aspettavano di vedere risultati nettamente inferiori nel gruppo sottoposto alla dieta povera di glucidi pensando le riserve di glicogeno si fossero completamente esaurite, invece non si registrarono significative differenze di prestazioni tra i due gruppi.

Grazie a studi più recenti (3) sappiamo invece che il corpo umano è molto più abile di quanto pensassimo in precedenza nel mantenere livelli di glicogeno muscolare accettabili. Atleti che consumano un adeguato apporto calorico mantengono i loro livelli di glicogeno nei muscoli nel range 100-150 mmol/kg. Quando i livelli scendono sotto 70 mmol/kg, ne risentono le prestazioni di resistenza, così come la forza e la potenza espressa dal muscolo, perchè viene diminuito il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico (4). L’errore commesso dai ricercato nei primi studi era quello di assumere che il glicogeno muscolare fosse depleto in seguito ad un protocollo low-carb, senza in realtà misurarne i livelli. Anche in stato di digiuno, i livelli di glicogeno infatti si rigenerano ad un tasso che va da 1,3 a 11,1 mmol/kg all’ora, in base al tipo di allenamento che ne ha causato l’esaurimento (5).

L’ordine dei cibi ha effetti notevoli sui livelli di glucosio e insulina

In questo recente studio ciò che potrebbe essere successo è che nel gruppo con colazione si sia avuta una migliore rigenerazione del glicogeno muscolare rispetto al gruppo senza colazione, soprattutto considerando il fatto che le prestazioni migliori si sono registrate solamente nelle prime due serie, sia di squat che di panca piana. Durante i set tre e quattro i livelli di glicogeno muscolare potrebbero essersi abbassati a livelli molto simili tra i due gruppi.

Dal momento che i consumatori abituali di colazione presentano una capacità superiore nel gestire la risposta del glucosio al cibo al mattino (6), si può pensare che i livelli di glucosio nel sangue fossero meno stabili quando i soggetti hanno dovuto saltare la colazione. Senza un apporto dal glicogeno epatico per stabilizzare il glucosio nel sangue, e senza cibo, le prestazioni potrebbero esserne state impattate negativamente.

Take home message

Sebbene sia appurato che l’introito di carboidrati non rappresenti un fattore limitante nell’allenamento con i pesi (7), dal momento che anche alti volumi allenanti vanno a depletere il glicogeno muscolare solamente del 40% circa, sembra chiaro che le prestazioni siano migliori dopo aver consumato una colazione glucidica piuttosto che a digiuno.

Il consiglio rimane quindi quello di mantenere una quota di carboidrati nel pasto precedente l’allenamento con i pesi, per assicurarsi di non avere livelli di glicogeno muscolare troppo bassi e per mantenere stabile il glucosio nel sangue.

Riferimenti

  1. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Bin Naharudin et al. 2019
  2. The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance. Mitchell et al. 1997
  3. Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra-Endurance Runners. Volek et al. 2016
  4. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Murray e Rosenbloom 2018
  5. Muscle Glycogen Resynthesis After Short Term, High Intensity Exercise and Resistance Exercise. Pascoe e Gladden 1996
  6. The Effect of Breakfast Type and Frequency of Consumption on Glycemic Response in overweight/obese Late Adolescent Girls. Alwattar et al. 2015
  7. Carbohydrate Intake and Resistance-Based Exercise: Are Current Recommendations Reflective of Actual Need? Escobar et al. 2016

Lascia un commento