Effetti ergogenici della caffeina sul lungo termine

Studio analizzato: Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. Lara et al 2019

energy drink

Sono tantissimi gli sportivi che consumano una bevanda contenente caffeina prima di ogni allenamento. La domanda più ricorrente in tal senso riguarda la possibile tolleranza sviluppata in seguito ad un introito costante di tale sostanza. Questo nuovo studio vuole proprio determinare il decorso della tolleranza all’effetto ergogenico della caffeina.

Ormai è comprovata la proprietà della caffeina di agire come inibitore del rilascio di adenosina, con conseguente aumento dei livelli di adrenalina e noradrelina. L’inibizione degli effetti negativi che l’adenosina induce sulle trasmissioni neuronali, sull’arousal e sulla percezione del dolore è stata proposta come meccanismo principale dell’efficacia dell’integrazione di caffeina per il miglioramento delle prestazioni in sport di endurance e basati sulla forza.

I dati di studi precedenti (1, 2) suggeriscono che l’abitudine agli effetti ergogenici della caffeina può comparire in un periodo compreso tra 2 e 28 giorni consecutivi. Comunque nessuno studio finora ha dimostrato che l’assunzione abituale di caffeina possa andare ad annullare gli effetti ergogenici dell’assunzione in acuto.

L’ipotesi dei ricercatori che hanno svolto questo nuovo studio è che l’effetto ergogenico della caffeina possa andare a scemare in maniera progressiva con un introito giornaliero di 3 mg per kg corporeo per 20 giorni consecutivi, ma che possa perdurare un effetto ergogenico anche con l’assunzione in acuto dopo un periodo di adattamento.

I partecipanti allo studio erano 11 soggetti in salute e attivi (4 o più giorni di allenamento a settimana per almeno 45 minuti a seduta). Questi individui sono stati sottoposti ad un protocollo che ha previsto 20 giorni di somministrazione di una dose di caffeina di 3 mg per kg o di un placebo, seguiti da altri 20 giorni con la sostanza opposta, dopo un periodo di stabilizzazione. Dopo ciascun periodo di 20 giorni, le performance fisiche dei soggetti sono state misurate con test di respirazione VO2max e con test Wingate (sprint alla massima potenza possibile per 15 minuti su una cyclette).

I risultati relativi al valore VO2max hanno mostrato un chiaro e progressivo sviluppo di tolleranza nei confronti degli effetti ergogenici della caffeina. Invece gli effetti ergogenici sul picco di potenza registrato durante il test Wingate hanno mostrato un netto boost di potenza il giorno 1 in confronto allo stesso giorno con il placebo, ma effetti ergogenici sono stati rilevati anche dopo 20 giorni di assunzione di caffeina.

Questi risultati confermano una progressiva tolleranza agli effetti ergogenici della caffeina, che però non svaniscono del tutto anche dopo un periodo di integrazione continua, seppure siano ridotti rispetto al primo giorno di assunzione.

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Altri studi avevano già rilevato un miglioramento delle performance paragonabile sia su atleti abituati ad assumere caffeina che su atleti non abituati a farlo (3); addirittura un’altra ricerca aveva rilevato effetti maggiori su soggetti già abituati ad integrare con una dose piuttosto alta di caffeina (4). Sono anche presenti studi che rilevano un minor effetto ergogenico della caffeina su soggetti abituati ad assumerne dosi comprese tra 130 e 300 mg al giorno, se paragonati a soggetti che assumono dosi di 40-50 mg al dì (5, 6). Inoltre una progressiva tolleranza è stata registrata anche in soggetti soliti introdurre nel corpo una quantità di caffeina compresa fra 1,5 e 3,0 mg per kg al giorno per almeno 28 giorni consecutivi (1). D’altronde però esistono anche studi che rilevano un effetto ergogenico su soggetti abituati ad assunzioni giornaliere superiori ai 300 mg (7).

Take home message

Dato per appurato il fatto che una sorta di tolleranza agli effetti ergogenici della caffeina si sviluppa dopo un periodo continuativo di integrazione, il consiglio che mi sento di dare è quello di assumere massicce dosi di caffeina solamente prima di allenamenti veramente pesanti e faticosi, oppure prima di una gara, così da sviluppare una tolleranza più blanda ed avere maggiori effetti il giorno desiderato.

Riferimenti

  1. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Beaumont et al 2017
  2. Caffeine and performance over consecutive days of simulated competition. Stadheim et al 2014
  3. Cognitive and mood improvements of caffeine in habitual consumers and habitual non-consumers of caffeine. Haskell et al 2005
  4. Differential responsiveness to caffeine and perceived effects of caffeine in moderate and high regular caffeine consumers. Attwood et al 2007
  5. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Bell e McLellan 2002
  6. Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption. Evans et al 2018
  7. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Gonçalves et al 2017

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