Effetti dieta chetogenica sulla composizione corporea e sulla forza

Studio analizzato: Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Vargas-Molina et al. 2020

L’obiettivo di questo studio (1) è quello di valutare gli effetti di una dieta chetogenica sulla composizione corporea e sulla forza, in donne allenate dopo un programma di allenamento con i pesi di otto settimane.

Ventuno donne (età 18-35) con almeno due anni di esperienza di allenamento con i pesi, sono state assegnate casualmente ad una dieta keto (dieci) e non keto (undici). Il contenuto calorico di ciascuna dieta era organizzato per fornire 40-45 calorie per kg di massa magra, per evitare uno stato di scarse disponibilità energetiche.

Il gruppo della dieta Keto doveva mangiare 30-40 grammi al massimo di carboidrati al giorno (di cui 20g di fibre) ed almeno 1,7 grammi per kg di proteine, con tutto il resto delle calorie fornite dai grassi, il tutto in 3-6 pasti. Il gruppo della dieta non Keto invece doveva mangiare 1 grammo per kg di grassi ed almeno 1,7 grammi per kg di proteine, con il resto delle calorie derivanti dai carboidrati.

I risultati delle rilevazioni effettuate tramite scansioni DEXA hanno mostrato che la dieta chetogenica ha portato ad una maggiore riduzione del peso corporeo (-2,2 ± 1,1 contro +0,8 ± 1,8 kg) e di massa grassa (-1,1 ± 1,5 contro +0,3 ± 0,8 kg). Però il gruppo della dieta Keto ha perso 0,7 ± 1,7 kg di massa magra mentre il gruppo non Keto ha guadagnato 0,7 ± 1,1 kg di massa magra.

Dieta iperproteica danni renali e al fegato

La forza è stata misurata invece utilizzando il countermovement jump test (CMJ, in italiano salto in contromovimento), l’1RM di squat e l’1RM di panca piana. Il CMJ test non ha mostrato grosse differenze tra i due gruppi (+1,7 ± 1,9 nel gruppo Keto contro +2,2 ± 1,7 cm nel gruppo non Keto). D’altro canto il gruppo non Keto ha fatto registrare miglioramenti notevoli nell’1RM di squat rispetto al gruppo Keto (+5,6 ± 7,6 contro +15,6 ± 5,4 kg). Il gruppo non Keto ha anche incrementato l’1RM di panca in maniera significativa rispetto all’altro gruppo (+1,5 ± 4,6 contro +4,8 ± 1,8 kg).

Ci sono tuttavia alcune limitazioni in questo studio, infatti nonostante i tentativi dei ricercatori di creare un surplus calorico in tutti i soggetti, i partecipanti hanno iniziato a mostrare segnali di sazietà già dalla quinta settimana di test. Non a caso il consumo energetico del gruppo della dieta Keto è risultato essere inferiore rispetto a quanto previsto, rivelando le difficoltà dei soggetti a consumare grosse quantità di cibo quando l’introito di carboidrati è bassissimo. Entrambi i gruppi hanno comunque raggiunto l’obiettivo delle 40-45 kcal per kg di massa magra al giorno, ma il gruppo Keto ha assunto meno calorie (1710 ± 160 contro 1980 ± 140 kcal al giorno), quindi possiamo ipotizzare che questi soggetti in realtà si trovassero in deficit calorico e da qui deriverebbero le riduzioni nei valori di massa magra e peso corporeo.

Take home message

Questi risultati suggeriscono che un programma di otto settimane di dieta chetogenica abbinata ad un allenamento contro resistenza può essere un’opzione per ricercare una perdita di massa grassa mantenendo la massa magra, però non si tratta di una scelta ottimale per promuovere lo sviluppo di nuova massa magra, principalmente per il motivo che tenere un surplus calorico in chetogenica può rivelarsi molto difficile.

Riferimenti

  1. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Vargas-Molina et al. 2020

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