Effetti della distribuzione dei macronutrienti sulla qualità del sonno

Studio analizzato: Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: A Systematic Review and Meta-Regression. Sutanto et al. (2020)

La maggior parte dei nostri processi comportamentali e fisiologici è controllata dal cosiddetto ritmo circadiano, che si ripete approssimativamente ogni 24 ore. Questo orologio biologico è regolato dal nucleo soprachiasmatico, localizzato nella parte anteriore dell’ipotalamo. Uno dei ritmi circadiani più noti è quello sonno-veglia, che consente all’organismo di sincronizzarsi con l’ambiente.

La qualità del sonno riveste un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi; oggi un insufficiente sonno rappresenta un problema globale in crescita, infatti solamente negli ultimi 40 anni, la durata media del sonno è calata di due ore, per via di vari fattori, quali ad esempio lavori sempre più stressanti, tecnologia sempre più presente, stili di vita e attività sociali.

Una meta analisi recente ha scoperto che la privazione di sonno a breve termine ha diversi effetti sulle capacità cognitive, quali la semplice attenzione, la memoria, la velocità di processare le informazioni e la capacità di ragionamento. Oltre a questo bisogna ricordare che durante il sonno sono secreti una serie di ormoni necessari alla normale riparazione dei tessuti danneggiati, quindi una mancanza di sonno porterà inevitabilmente ad aumentare i rischi di sviluppare condizioni croniche patologiche, come ad esempio obesità, disordini metabolici, diabete e problemi cardiovascolari.

Vari studi hanno rilevato che l’apporto di macronutrienti è associato alla qualità del sonno: elevate quantità di carboidrati e grassi possono avere l’abilità di modulare la qualità del sonno andando a regolare il rapporto tra le fasi REM e non-REM.

Le proteine invece avrebbero la capacità di influenzare il sonno fornendo al corpo l’aminoacido triptofano (1), il quale in un primo momento viene convertito in 5-HTP, poi in serotonina, la quale a sua volta è metabolizzata sotto forma di melatonina, ormone che agisce sull’ipotalamo regolando il ciclo sonno-veglia.

Nella review che è discussione di questo articolo, gli autori hanno esaminato la correlazione tra la distribuzione dei macronutrienti e la qualità del sonno misurata secondo durata, efficienza, tempo richiesto per addormentarsi e un misuratore definito global sleep score (qualità del sonno).

Gli studi presi in considerazione hanno rivelato un chiaro legame tra apporti elevati di proteine nella dieta e miglior qualità e durata del sonno. Un alto apporto proteico è stato anche correlato con migliori stati di salute generali, tra cui controllo del peso e composizione corporea migliore.

I potenziali meccanismi per cui le proteine possono far dormire meglio sono quello legato alla presenza del triptofano come già anticipato in precedenza, ma un altro meccanismo potrebbe essere semplicemente legato alla fame (2): una dieta più ricca in proteine risulta essere più saziante, grazie alla soppressione del rilascio dell’ormone grelina, l’ormone cosiddetto “della fame” (3).

Tuttavia lo studio in questione non ha trovato nessuna relazione dose dipendente di grammi di proteine da consigliare per migliorare la qualità del sonno, perciò saranno necessari nuovi studi mirati e più lunghi. Sarebbe interessante anche misurare i livelli di triptofano e grelina in seguito all’ingestione di cibi proteici, così come sarebbe molto stimolante ricercare le differenze tra le varie fonti proteiche, animali e vegetali.

Sebbene la review non abbia preso in considerazione il pasto pre-nanna, è utile affermare che non ci sono studi che dimostrano che assumere cibi proteici prima di andare a dormire peggiora la qualità del sonno, anzi, sembra che un pasto esclusivamente composto di proteine, assunto prima di coricarsi può addirittura migliorare la qualità del sonno (4, 5), proprio per le stesse motivazioni esposte poco sopra. Importante è non assumere pasti estremamente calorici prima di dormire, che rallenterebbero inevitabilmente la digestione, ma limitarsi a yogurt greco, skyr, caseine, per introdurre 20-30 grammi di proteine rimanendo al massimo entro le 150-200 calorie.

Take home message

Se avete problemi a dormire bene e consumate una dieta povera in proteine, vale la pena provare ad aumentare l’introito proteico al 25-30% delle calorie totali per valutarne l’impatto. Dagli studi in nostro possesso finora sembra addirittura consigliabile consumare un pasto proteico (preferibilmente contenente proteine a lento assorbimento come le caseine del latte) prima di andare a letto.

Riferimenti

  1. Zhou J, Kim JE, Armstrong CL, Chen N, Campbell WW. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2016
  2. Carneiro BT, Araujo JF. The food-entrainable oscillator: a network of interconnected brain structures entrained by humoral signals? Chronobiology international. 2009
  3. Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009
  4. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011
  5. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015

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