Distribuzione proteine nella giornata per favorire l’ipertrofia muscolare

Studio analizzato: Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. Yasuda et al. 2020

Una delle domande più frequenti nell’ambito della nutrizione è “Quante proteine devo assumere e quando?“. Un nuovo studio (1) aggiunge qualche nozione interessante all’argomento, confermando che la distribuzione delle proteine durante la giornata ha una certa rilevanza.

Lo studio in questione ha valutato gli effetti sulla forza e sulla massa magra dopo 12 settimane di allenamento contro resistenza di due gruppi sottoposti a due differenti diete: una con una colazione ad alte proteine e distribuzione giornaliera uniforme delle stesse, un’altra con una colazione con basse proteine ed una distribuzione irregolare delle stesse, concentrate per lo più nella cena.

Nello studio preso in questione il gruppo con colazione low-protein (circa 8 grammi di proteine) consumava una cena ad alto contenuto proteico (circa 55 grammi), mentre il gruppo con colazione high-protein (circa 23 grammi) aveva una distribuzione uniforme durante la giornata (circa 32g a pranzo e circa 32g a cena). Entrambi i gruppi avevano approssimativamente lo stesso quantitativo giornaliero di proteine: il gruppo colazione high-protein 89±6g, equivalenti a 1,3g/kg, il gruppo colazione low-protein 97±3g, equivalenti a 1,45g/kg di peso corporeo. Anche le calorie consumate durante il periodo in questione sono state praticamente uguali: 2456±147 per il gruppo colazione proteica contro 2543±114 per l’altro.

Durante le 12 settimane dello studio i soggetti hanno seguito un programma di allenamento su tre giorni a settimana, senza far registrare significative differenze in termini di forza e composizione corporea tra i due diversi gruppi. Il gruppo con colazione proteica ha mostrato un leggero incremento di forza in tutti i cinque esercizi testati (leg curl, leg extension, curl per i bicipiti, rematore e chest press), con un lieve aumento in termini di massa magra (2,5±0,25 kg vs 1,8±0,26kg).

Secondo quanto affermato dai ricercatori, questo è il primo studio ad affermare che un adeguato introito proteico spalmato sui 3 pasti principali ha un effetto maggiore sull’ipertrofia muscolare. I risultati di questo studio hanno identificato la quantità di proteine necessaria a stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare in 0,24 g/kg di peso corporeo in un singolo pasto.

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Questo nuovo studio sembra quindi suggerire che possiamo massimizzare l’ipertrofia muscolare andando paradossalmente a ridurre l’introito proteico giornaliero rispetto alla dose minima consigliata di 1,6 g/kg (2), apportando circa 0,24 g/kg di proteine in 4-5 pasti giornalieri, per un totale di circa 1,0-1,25 g/kg al giorno.

Dagli studi precedenti in materia sappiamo che la sintesi proteica muscolare è aumentata in acuto dall’ingestione di proteine, ma la rapida assunzione consecutiva di altre proteine non ha un effetto sommatorio sulla precedente. L’obiettivo è quello di massimizzare la sintesi proteica muscolare con una adeguata dose di proteine, attendere il periodo refrattario che dura un paio d’ore, quindi indurre un altro stimolo alla sintesi proteica muscolare con l’assunzione di altre proteine. Tuttavia un altro studio mostra che anche se una grossa dose di proteine ingerite in una volta sola non va ad ottimizzare la sintesi proteica muscolare, riduce il catabolismo proteico in maniera maggiore (3). Questo studio confuta perlomeno l’idea che l’eccesso di proteine in un singolo pasto vada sprecato.

La scienza della memoria muscolare

Spostando l’attenzione al lato pratico però bisogna ricordare che se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, sono necessari solidi stimoli allenanti, un adeguato apporto calorico ed un altrettanto adeguato apporto proteico giornaliero. Possiamo quindi sostenere che il timing con cui vengono assunte le proteine non è nemmeno lontanamente rilevante quanto lo sono un adeguato apporto calorico e proteico giornalieri, non a caso si possono ottenere ottimi risultati anche con un approccio di intermittent fasting. Tuttavia i risultati di questo nuovo studio sostengono che si possono ottenere alcuni benefici extra nel suddividere attentamente le proteine durante la giornata.

Take home message

Se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, si possono usare diverse strategie di distribuzione delle proteine durante la giornata, a patto di allenarsi come si deve ed assumere il giusto quantitativo calorico e proteico durante l’arco delle 24 ore. Per provare a massimizzare ancora di più gli effetti della sintesi proteica muscolare si possono distribuire le proteine in 3-5 pasti, ciascuno contenente almeno 0,24 g/kg di proteine.

Ci tengo a ribadire un’altra volta che la frequenza dei pasti ed il timing delle proteine sono delle finezze, nettamente meno importanti dell’adeguato apporto energetico e proteico giornaliero, oltre che di un allenamento appropriato.

Riferimenti

  1. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. Yasuda et al. 2020
  2. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. Morton et al. 2017
  3. The Anabolic Response to a Meal Containing Different Amounts of Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Young Adults. Young Kim et al. 2016

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