Come recuperare da un allenamento, qual è il metodo migliore?

Studio analizzato: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Dupuy et al. 2018

Una recente meta-analisi ha confrontato i vari metodi di recupero post allenamento, valutando DOMS, fatica percepita e marker di infiammazione e danno muscolare.

Basata su addirittura 99 studi comparando 10 metodi diversi di recupero, questa meta analisi ha rilevato che i massaggi sono generalmente la modalità di recupero più efficace. Tra gli altri metodi che sono anche più economici ed accessibili, vestire indumenti compressivi ed effettuare immersioni in acqua (a qualsiasi temperatura inferiore a quella corporea) si sono rivelati i metodi migliori, in particolare per alleviare l’indolenzimento e la fatica percepita. Secondo quanto ipotizzato dai ricercatori, tutti questi metodi risultano efficaci perchè operano limitando l’edema nei muscoli e facilitando l’eliminazione dei sottoprodotti di scarto post allenamento.

D’altro canto lo stretching si è rivelato essere poco utile, mentre i sistemi di recupero attivo hanno mostrato lati negativi e positivi, riducendo i DOMS ma aumentando la fatica percepita 24 ore dopo l’allenamento.

Dei 99 studi presi in considerazione, addirittura 80 hanno valutato l’impatto dei metodi di recupero sui DOMS, 17 la fatica percepita, 19 i marker infiammatori e 37 i danni muscolari. I sistemi di recupero oggetto d’esame sono stati recupero attivo, stretching, massaggi, massaggi + stretching, elettro-stimolazione, indumenti a compressione, immersioni in acqua, doccia di contrasto, crioterapia e terapia iperbarica.

I risultati di questa enorme analisi dicono che recupero attivo, massaggi, indumenti a compressione, immersione in acqua, doccia di contrasto e crioterapia hanno ridotto in maniera significativa i DOMS, mentre stretching, elettro-stimolazione e terapia iperbarica si sono rivelati praticamente inutili. Il massaggio si è rivelato in assoluto il metodo più efficace.

La scienza della memoria muscolare

Si sono registrati piccoli cali in diversi marker relativi al danno muscolare e all’infiammazione, tra cui creatinchinasi, interleuchina 6 e proteina C-reattiva, dopo le varie terapie. Il massaggio in particolare si è rivelato il metodo più efficace nel ridurre l’aumento dei livelli di creatinchinasi, mentre al contrario lo stretching ha addirittura fatto registrare lievi aumenti in creatinchinasi. Sia i massaggi che la crioterapia hanno mostrati buoni effetti sulla riduzione dei livelli di interleuchina 6. Tutte le immersioni in acqua a temperatura inferiore rispetto a quella corporea si sono rivelate efficaci nel ridurre l’elevazione di interleuchina 6, creatinchinasi e proteina C-reattiva.

Mentre le immersioni in acqua fredda post allenamento portano ad una riduzione dell’ipertrofia muscolare ed in un minore aumento di forza (2), questa meta-analisi ha scoperto che basta un bagno tiepido post allenamento per favorire il recupero, senza andare ad intaccare il lavoro svolto in allenamento.

Quante calorie si bruciano con un allenamento in palestra?

Esistono tuttavia alcune limitazioni in merito a questa abnorme meta-analisi: l’aumento del tasso di recupero non si traduce obbligatoriamente in un risultato migliore in allenamento, la meta-analisi non ha preso in considerazione metodi di recupero combinati se non massaggi + stretching, ed infine comparare così tanti studi diversi può portare a interpretazioni complesse, perchè possono differire in volume di lavoro e modalità.

Take home message

Il più grosso consiglio che viene fuori da questa meta-analisi è che disponendo di quantità di soldi illimitate e di tempo, il metodo migliore per recuperare dopo un allenamento pesante è quello di sottoporsi ad un massaggio.

Supponendo di non disporre di tempo e denaro ad libitum, il secondo metodo migliore per il recupero sembra essere rappresentato dagli indumenti compressivi, che si sono rivelati efficaci quanto il recupero attivo nell’alleviare i DOMS ed al pari delle immersioni in acqua tiepida per quanto riguarda la riduzione della sensazione di fatica percepita.

Riferimenti

  1. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Dupuy et al. 2018
  2. Post-exercise Cold Water Immersion Attenuates Acute Anabolic Signalling and Long-Term Adaptations in Muscle to Strength Training. Roberts et al. 2015

Lascia un commento