Come la larghezza della stance nello squat influisce sulla biomeccanica

Studio analizzato: The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. 2018

Lo scopo di questo studio (1) è quello di scoprire se modificare la larghezza della stance (distanza tra i piedi) nello squat può portare benefici in termini di ROM (range of motion) della flessione d’anca, della flessione di ginocchio e della flessione dorsale della caviglia, e se questi movimenti articolari sono influenzati dalle caratteristiche antropometriche dei soggetti, in particolare rapporto lunghezza tronco/coscia e coscia/stinco.

Un campione di 32 soggetti ha eseguito a piedi nudi degli squat senza peso (usando un bastone di legno) con stance stretta, media e larga, precisamente al 100%, 150% e 200% della larghezza pelvica. Le tre differenti stance sono state segnate sul pavimento con dei segni così che fossero mantenute identiche dai partecipanti, i quali però hanno potuto scegliere liberamente l’angolazione della punta dei piedi.

Predire le prestazioni nel powerlifting in base alla massa magra

I risultati indicano che allargare la stance dei piedi tende a ridurre gli angoli creati dalle articolazioni per tutto il movimento di squat; la flessione dorsale della caviglia è quella più influenzata, mentre minori effetti si verificano sulla flessione di anca e ginocchio (ad eccezione forse di squat veramente tanto profondi, dove la flessione d’anca è più influenzata dalla larghezza della stance). Non a caso uno studio precedente (2) suggeriva a soggetti con valgismo dinamico del ginocchio di effettuare squat con stance allargata. Ne deriva che un’adeguata flessione dorsale di caviglia è necessaria per tenere una forma corretta dello squat, così come per raggiungere la giusta profondità.

Dallo studio emergono anche indicazioni sul fatto che un tronco relativamente lungo (elevato rapporto tra tronco e coscia) tende ad essere associato ad una minore capacità di flessione del ginocchio, e per la stance media ad una flessione dorsale della caviglia minore. Al contrario un femore relativamente lungo (elevato rapporto coscia/stinco) è correlato strettamente ad una maggiore flessione del ginocchio ed una maggiore flessione dorsale della caviglia nelle stance stretta e media.

In termini pratici la stance larga nello squat richiede una minore flessione d’anca e una minore flessione dorsale della caviglia. Persone con femori lunghi tendono a necessitare di una maggiore flessione del ginocchio e una maggiore flessione dorsale della caviglia, ma solamente nel caso di stance stretta e media. Flessione d’anca e di ginocchio in squat con stance larga sono meno condizionate dalla lunghezza del femore.

Fino a questo studio, il punto di riferimento in materia era un lavoro del 2001 di Escamilla et al. (3), in cui si era evidenziato come squatter con stance larga tendevano a mostrare una maggiore flessione d’anca, una minore flessione dorsale ed una minore flessione del ginocchio ad ogni profondità misurata. Uno dei punti di forza di questo precedente studio è che era stato effettuato su powerlifter di alto livello, mentre questo analizzato nell’articolo è stato realizzato su non atleti.

Take home message

L’aspetto più importante di questo studio è che squat con stance larga richiedono una minore flessione d’anca ed una minore flessione dorsale, oltre ad essere pure meno influenzati dal rapporto tra i vari segmenti corporei.

Questo non significa che la stance larga sia l’ideale per chiunque. Se la vostra conformazione non vi consente di squattare con una stance larga non ha nemmeno senso provarla. Così come se avete storie di problemi agli adduttori e/o all’inguine, la stance larga dovrebbe essere approcciata con molta cautela.

Ovviamente se non avete femori relativamente lunghi o limitata mobilità di caviglia, non dovrebbe esserci nessun motivo o beneficio nell’adoperare una stance larga. Nel caso di problemi di mobilità di caviglia il primo consiglio è quello di passare a delle scarpe da squat con il tacco alto, senza richiedere un cambio nella stance.

Se avete scarsa mobilità di caviglia o femori veramente lunghi, o se vi trovate a squattare troppo sbilanciati in avanti, può aver senso provare ad allargare la stance.

Riferimenti

  1. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. 2018
  2. The Back Squat Part 2: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Kushner et al. 2015
  3. A Three-Dimensional Biomechanical Analysis of the Squat During Varying Stance Widths. Escamilla et al. 2001

Lascia un commento