Clean eating cosa significa: pro e contro

Studio analizzato: “It’s Healthy Because It’s Natural.” Perceptions of “Clean” Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Ambwani et al. 2020

Lo studio in questione (1) ha voluto analizzare la percezione che hanno adolescenti e giovani adulti americani nel 2020 riguardo il cosiddetto “clean eating“, traducibile in italiano come “mangiare pulito“.

Questo sondaggio ha ottenuto 945-1020 risposte per domanda, da soggetti di età compresa tra 14 e 24 anni. Il 54.6% degli intervistati ha dichiarato di aver sentito parlare di clean eating in precedenza, ma le risposte sono state molto varie quando è stato chiesto di darne una definizione.

Il 38.7% dei ragazzi ha associato il clean eating alla salute, il 29.7% alla restrizione degli alimenti ed il 39.7% alla definizione di cibi processati vs cibi integrali, ma solamente lo 0.6% ha espresso scetticismo in merito alla sua validità.

Una volta proposta ai soggetti la definizione di clean eating come “mangiare alimenti integrali, evitando quelli processati“, sono state poste altre domande in merito alla sua validità: l’88% delle opinioni è risultata positiva ed il 12% negativa, basate principalmente su motivi di salute e benessere.

Quando chiesto se il clean eating fosse salutare o pericoloso, il 70.8% degli intervistati ha risposto salutare, il 5.8% pericoloso, il 18% entrambe ed il resto non era sicuro, oppure le risposte non erano correlate alla salute.

Infine ai ragazzi è stato chiesto se avrebbero provato a mangiare pulito: il 41.2% ha risposto che probabilmente avrebbe provato, il 34.6% era insicuro mentre il 24.1% ha risposto negativamente. Interessante è notare che si sono registrare risposte significative in base al genere degli intervistati: la maggior propensione al clean eating è stata espressa dalle ragazze cisgender (46.8%), seguite dai ragazzi cisgender (37.6%) ed infine 13.6% non-cisgenders. Quest’ultimo aspetto risulta particolarmente interessante perché è stato riportato che gli studenti transgender delle università americane sono quelli con il maggior numero di disordini alimentari e questo potrebbe spiegare tale differenza nelle risposte.

Il problema del “mangiare pulito” è che da definizione alcuni cibi devono per forza essere “sporchi“. Gli alimenti sono considerati “cattivi” in base all’era storica ed al giudizio di una comunità. Ad esempio a metà del ventesimo secolo i grassi alimentari sono stati demonizzati e lo sono stati fino agli anni 90, quando hanno iniziato a diffondersi le diete low carb come la famosa Atkins, poi a fine anni 2000 è arrivata la Paleo, ora siamo nell’era delle diete vegan e keto. Si capisce facilmente che cercare di “mangiare pulito” rispettando i dogmi di tutte queste diete si tradurrebbe in un piatto vuoto.

Effetti dieta chetogenica sulla composizione corporea e sulla forza

Un altro e probabilmente più grosso problema è che vedere il cibo in bianco e nero porta quasi inevitabilmente a restrizioni molto rigide (2, 3), che è un approccio all’alimentazione problematico e meno di successo nel lungo termine.

Diversi studi hanno riportato maggiori valori medi di BMI (body mass index, indice di massa corporea) e più frequenti e severi episodi di binge eating nelle persone sottoposte a diete rigide e restrittive (4). Spostare la visione della dieta da un controllo rigido ad uno flessibile porta invece ad un migliore mantenimento del peso perso (5).

Il più grande ostacolo da superare trovandosi di fronte a persone che vedono il cibo come buono vs cattivo, è quello di far comprendere che in realtà non esiste nessun “cibo cattivo”. Nessuno cibo che mangiamo, indipendentemente dalla quantità o dalla frequenza, ha un effetto misurabile negativo sul corpo. Come dice il proverbio è la dose che fa il veleno, sarebbe più giusto considerare il cibo visto come “cattivo” come calorie vuote.

Come il cervello controlla i comportamenti alimentari

I cibi molto densi caloricamente, molto gradevoli al palato, bassi in proteine, fibre e micronutrienti, diventano realmente un problema solamente quando rappresentano la parte dominante di una dieta. In questo caso consumare tante calorie “vuote” può portare ad un eccessivo accumulo di adipe, oltre che rubare il posto nella dieta ad altri alimenti ricchi di micronutrienti. L’approccio dunque dovrebbe essere quello di cercare i includere alimenti “buoni” nella dieta, anziché cercare di escludere quelli “cattivi”.

Take home message

Rigide restrizioni nella dieta possono portare più danni che benefici, causando relazioni malsane col cibo e con la visione del proprio corpo, oltre ad essere molto poco sostenibili nel lungo periodo.

Fondamentalmente non esistono cibi “cattivi” e vedere la dieta in termini bianco/nero può portare molto facilmente a disordini alimentari e scarsi risultati.

Invece di concentrarsi sull’esclusione dei cibi cattivi dalla dieta, è meglio concentrarsi sull’introduzione di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, semi, fagioli e fonti proteiche magre.

Scegliendo alimenti densi di nutrienti si introducono nell’organismo i nutrienti necessari senza consumare grosse quantità di calorie.

Riferimenti

  1. “It’s Healthy Because It’s Natural.” Perceptions of “Clean” Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Ambwani et al. 2020
  2. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Palascha et al. 2015
  3. Interactions between different eating patterns on recurrent binge-eating behavior: A machine learning approach. Linardon et al. 2020
  4. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Westenhoefer et al. 1999
  5. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study. Westenhoefer et al. 2004

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