Arginina effetti benefici sulla prestazione?

Studio analizzato: Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Viribay et al. 2020

In ambito di integrazione si è discusso parecchio dei possibili effetti dell’arginina. Questa nuova meta-analisi (1) uscita quest’anno ha l’intenzione di ricapitolare una volta per tutte i possibili benefici di questo integratore, anche se ci sono parecchi dubbi in merito alla sua realizzazione.

L’obiettivo della meta-analisi in questione è quello di riassumere gli effetti dell’integrazione con arginina sia sulle performance aerobiche (oltre i 5 minuti di sforzo) sia su quelle anaerobiche (meno di 5 minuti).

I risultati indicano che la supplementazione di arginina migliora in maniera significativa sia le prestazioni aerobiche (effect size [d] = 0,84) sia quelle anaerobiche (d = 0,24). Tuttavia questi risultati sembrano lasciare il tempo che trovano, perché andando ad analizzare i metodi di selezione degli studi si trovano molte incongruenze.

Volume di allenamento, non frequenza, come indicatore dei guadagni di forza

Con l’ausilio della letteratura scientifica in nostro possesso, sembra infatti piuttosto difficile giustificare l’integrazione con arginina: una review sistematica del 2012 di Bescos et al. (2) ha rilevato che l’arginina ha effetti piuttosto deludenti sul miglioramento della prestazione atletica, in particolare quando presa da sola (senza altri ingredienti ergogenici) o testata su soggetti allenati.

Più recentemente, la posizione del 2018 dell’International Society of Sports Nutrition ha sottolineato che praticamente tutti gli studi condotti sull’arginina non hanno trovato effetti migliorativi della prestazione (3). Lo stesso anno il CIO (Comitato Olimpico Internazionale) ha rilasciato una guida sugli integratori alimentari (4), dove l’arginina non veniva nemmeno menzionata.

L’altro motivo per cui risulta complicato consigliare l’integrazione con l’arginina è che esistono altri integratori che fanno la stessa cosa che dovrebbe fare l’arginina, ma la fanno in maniera molto più efficace. Ad esempio integrare con la citrullina ha mostrato incrementi dei livelli di arginina nel sangue superiori rispetto ad integrare direttamente con l’arginina, a parità di dosi, questo perché una consistente porzione di arginina ingerita oralmente viene distrutta dai batteri e dagli enzimi presenti nell’intestino e nel fegato.

Qual è la dose minima di caffeina per migliorare le prestazioni in allenamento?

In termini pratici, gli studi con risultati positivi solitamente suggeriscono dosi di 3-6 grammi di L-citrullina o 6-8 grammi di citrullina malato 60-90 minuti prima dell’allenamento.

Un’altra alternativa all’arginina è rappresentata dal nitrato presente negli alimenti, ad esempio in barbabietole, spinaci e sedano, il quale è velocemente convertito in nitrito e quindi in ossido nitrico. Sebbene sia molto difficile sostenere che il nitrato sia un’opzione migliore degli integratori a base citrullina per gli output di forza, la letteratura indica che ad esempio il succo di barbabietola e altre fonti di nitrato alimentare, hanno un effetto più pronunciato sulla produzione di ossido nitrico, sul flusso sanguigno e sulla prestazione di resistenza in confronto all’arginina, quindi sembra intuitivo concludere che il nitrato alimentare rappresenti una soluzione più efficace dell’arginina. Un ottimo metodo di procedere sarebbe quindi quello di consumare più frutta e verdura con alti contenuti di nitrato (puntando i 400-800mg giornalieri) e scegliere un integratore di citrullina malato (con rapporto 2:1) se interessati nel testare gli effetti dei precursori di ossido nitrico per migliorare la performance.

Take home message

Ad oggi risulta sembra non avere molto senso l’integrazione con arginina per migliorare le performance atletiche. La letteratura sull’arginina è piuttosto deludente, d’altro canto citrullina e nitrato alimentare sembrano essere due alternative molto più promettenti.

Per chi desidera utilizzare i precursori dell’ossido nitrico allo scopo di migliorare le prestazioni in allenamento, una soluzione molto più pratica ed efficiente sembra essere la supplementazione con 6-8 grammi di citrullina malato circa 60-90 minuti prima dell’esercizio, oltre ad un introito di 400-800 mg al giorno di nitrato dal cibo, aumentando l’assunzione di frutta e verdura ricche di queste sostanze.

Riferimenti

  1. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Viribay et al. 2020
  2. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Bescos et al. 2012
  3. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Kerksick et al. 2018
  4. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Maughan et al. 2018

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