A che ora è meglio allenarsi per massa, forza e resistenza?

Studi analizzati:

Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day

Effects of Morning Versus Evening Combined Strength and Endurance Training on Physical Performance, Muscle Hypertrophy, and Serum Hormone Concentrations

Küüsmaa-Schildt et al. 2016, 2017

La maggior parte della gente si allena all’orario più pratico per conciliare la vita di tutti i giorni, però avendo la possibilità di programmare i propri allenamenti con più libertà, vale la pena chiedersi quale sia il momento migliore della giornata per allenarsi, così come se sia meglio effettuare prima la parte aerobica (cardio, quando prevista) oppure l’allenamento con i pesi.

I due studi analizzati in questo articolo (1, 2) rispondono a tutti i quesiti elencati. Sono stati reclutati 72 soggetti, dei quali 52 hanno completato lo studio, portando a termine almeno il 90% delle sessioni allenanti. Tutti i partecipanti erano di età compresa tra 26 e 37 anni circa, fisicamente attivi ma non abituati ad allenarsi regolarmente nell’ultimo anno precedente lo studio.

I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi: gruppo 1, cardio prima dell’allenamento coi pesi, al mattino (tra le 6:00 e le 10:00); gruppo 2, allenamento coi pesi prima del cardio, al mattino; gruppo 3, cardio prima dell’allenamento coi pesi, alla sera (tra le 16:30 e le 20:00); gruppo 4, allenamento coi pesi prima del cardio, alla sera.

Lo studio è durato addirittura 24 settimane, cosa piuttosto rara ma molto utile. Nelle prime 12 settimane i partecipanti si sono allenati due volte a settimana, mentre nella seconda metà dello studio si sono allenati cinque volte per due settimane (frequenza incrementata del 25%).

L’allenamento della forza ha seguito una periodizzazione lineare, usando due blocchi da 12 settimane: le prime quattro settimane di ogni blocco sono servite per allenare la forza resistente, con carichi del 40-70% dell’1RM per 10-20 ripetizioni per serie. Le seguenti quattro settimane di ogni blocco sono state dedicate all’ipertrofia, con carichi nel range 70-85% dell’1RM per 10-15 ripetizioni per serie. Le ultime quattro settimane di ogni blocco si sono concentrate sulla forza massima, usando carichi sub-massimali fino al 95% dell’1RM per 3-8 reps per set. Gli esercizi rilevanti per lo studio si sono concentrati tutti sulla parte inferiore del corpo (leg press, estensioni del ginocchio e leg curls) però i soggetti hanno anche eseguito curls per i bicipiti, pushdowns per i tricipiti, pulldowns, military press, croci con i manubri, flessioni ed estensioni del tronco.

L’importanza dell’ipertrofia muscolare per la massima espressione di forza

L’allenamento aerobico invece consisteva sia di cardio steady state (con sforzo continuo) e interval training. Il primo includeva pedalare al 65-80% della riserva di frequenza cardiaca per 30-50 minuti, mentre il secondo includeva quattro rounds di bici all’85-100% della riserva di frequenza cardiaca per quattro minuti, intervallati con quattro minuti di pedalata a bassa intensità, ossia al 70%. Anche nel caso dell’allenamento aerobico, nelle seconde 12 settimane è stata aumentata la frequenza.

Dallo studio sono usciti tantissimi risultati interessanti, che possono essere riassunti nei seguenti punti:

  1. I guadagni in termini di forza non sembrano essere legati direttamente all’orario dell’allenamento: in altre parole, allenandosi alla sera, i guadagni di prestazioni saranno visibili anche al mattino, e viceversa. Tuttavia, questa scoperta è in contrasto con altri studi (3, 4, 5), che mostrano che i guadagni di forza possono essere specifici rispetto all’orario della giornata. Nello specifico, molte persone tendono ad essere più forti al pomeriggio e alla sera, ma allenarsi al mattino può ridurre queste differenze. Questo può essere un punto interessante per i powerlifters che solitamente si allenano al pomeriggio/sera e si preoccupano per la loro capacità di esprimere forza al mattino il giorno della gara. Allenarsi alla sera farà essere più forti anche al mattino, però non guasta sicuramente effettuare qualche sessione di squat mattutina con l’avvicinarsi della gara, per migliorare le prestazioni a livello fisiologico e capire quanto riscaldamento sarà necessario prima di salire in pedana.
  2. I miglioramenti in termini di forza e capacità aerobica sembrano essere influenzati dall’ordine in cui vengono allenati: questi studi sembrano confermare una teoria semplicissima, ossia che per diventare forti in qualcosa bisogna allenare quella caratteristica all’inizio dell’allenamento, da freschi. Tutta la recente letteratura scientifica è concorde nel supportare questa teoria della specificità dell’allenamento, in contrasto con chi sostiene che eseguire cardio dopo l’allenamento coi pesi possa andare ad inibire i segnali anabolici post-esercizio.
  3. Il tasso di ipertrofia può essere più elevato allenandosi la sera, ma possono essere necessari alcuni mesi perché questo effetto si concretizzi: nello studio in questione, nei primi tre mesi i cambiamenti nell’area della sezione traversale del vasto laterale dei soggetti erano simili, ma nella seconda metà della ricerca gli individui che si allenavano al pomeriggio/sera hanno fatto registrare un’ipertrofia nettamente superiore.

La scienza della memoria muscolare

Take home message

In conclusione, tutti i risultati usciti da questi recenti studi, combinati con la letteratura esistente, ci dicono che l’orario del giorno in cui ci si allena e l’ordine delle fasi di allenamento, vanno ad impattare i guadagni di forza e di resistenza in maniera lieve. Volendo comunque massimizzare gli allenamenti, l’indicazione corretta è quella di allenarsi al pomeriggio/sera, iniziando dall’allenamento coi pesi se l’obiettivo è quello di aumentare la forza, lasciando la parte aerobica alla fine, se proprio le due attività devono eseguire durante la stessa sessione per motivi pratici. Anche se l’obiettivo è quello di massimizzare l’ipertrofia muscolare sarebbe meglio allenarsi al pomeriggio, secondo quanto proposto da tutti gli studi recenti.

Riferimenti

  1. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Küüsmaa-Schildt et al. 2017
  2. Effects of Morning Versus Evening Combined Strength and Endurance Training on Physical Performance, Muscle Hypertrophy, and Serum Hormone Concentrations. Küüsmaa-Schildt et al. 2016
  3. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Sedliak et al. 2008
  4. The Effect of Strength Training at the Same Time of the Day on the Diurnal Fluctuations of Muscular Anaerobic Performances. Chtourou et al. 2012
  5. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. Souissi et al. 2010

Lascia un commento